Как принимать креатин моногидрат: дозировка, курс, эффект и частые ошибки

Креатин моногидрат — одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок в мире. Он помогает увеличить силовые показатели, ускорить рост мышц и повысить выносливость. Однако, чтобы получить от креатина максимум пользы, важно правильно его принимать.

В этой статье разберем:

Как работает креатин
Сколько креатина нужно в день
Когда и как его пить
Нужно ли делать загрузку
Какие ошибки совершают новички
И какой креатин выбрать

Что такое креатин и зачем он нужен

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках и играет ключевую роль в выработке энергии во время коротких, интенсивных нагрузок (например, спринта или подъема штанги).
Дополнительный приём креатина:

Повышает запасы АТФ (энергии),
Увеличивает мышечную силу и мощность,
Способствует росту сухой мышечной массы,
Сокращает время восстановления между подходами.

Сколько креатина нужно в день

Оптимальная доза для большинства людей — 5 грамм в день.

Существует два подхода:

С загрузкой:
- 5–7 дней по 20 г в день (разделённых на 4 приёма по 5 г).
- Затем переход на поддерживающую дозу 5 г в день.
Без загрузки:
- Сразу начинаешь с 5 г в день. Эффект накопится чуть медленнее, но без перегрузки ЖКТ.

Важно: Креатин — это не «разовый бустер», он работает при постоянном приеме. Пропуски снижают эффективность.

Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки?

Научные исследования показывают, что лучшее время — сразу после тренировки, особенно если ты принимаешь его вместе с углеводами или белком (например, с протеином). Таким образом, ты восполнишь все потерянные запасы креатина в мышцах и печени.

Варианты:

В тренировочные дни — 5 грамм после тренировки (1.5 мерные ложки)
В дни отдыха — 5 грамм в любое удобное время (желательно с пищей или шейком).

Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Креатин — безопасная добавка при длительном использовании. Многие принимают его на постоянной основе без перерывов.
Но если хочешь, можно делать перерыв 4 недели после 8–12 недель курса — это необязательно, но допустимо.

Частые ошибки при приёме креатина

Пьют на голодный желудок — может вызвать дискомфорт в желудке.
Принимают без воды — нужно запивать минимум 200–300 мл.
Ожидают мгновенного эффекта — он накопительный.
Не пьют достаточно воды в течение дня — креатин тянет воду в мышцы, важно поддерживать водный баланс.
Пропускают приём в выходные: стабильность = результат.

Какой креатин выбрать

Лучший вариант — чистый креатин моногидрат без добавок, в виде порошка. Это форма, проверенная десятками исследований, доступная по цене и эффективная для большинства спортсменов.

Рекомендуем:
Креатин моногидрат от CorePro Nutrition

Без ароматизаторов и наполнителей
Мелкодисперсный микронизированный порошок (200 mesh)
Удобная упаковка в банках по 300 г, 500 г, 1 кг
Производство в Казахстане, прямой импорт сырья
Отличное соотношение цены и качества

Вывод

Креатин — это простая, но мощная добавка для увеличения силы, массы и выносливости. Главное — соблюдать регулярность приёма, пить достаточное количество воды и выбирать качественный продукт.

Если ты хочешь улучшить тренировочные результаты — креатин моногидрат CorePro Nutrition станет отличным решением.